Аквааэробика: с пользой для здоровья

Аквааэробика - польза Упражнения, выполняемые в воде, хороши своей безопасностью. Благодаря тому, что вода поддерживает тело, вероятность получения травмы сведена к минимуму. Во время занятия вы не повредите мышцы/кости/суставы, наоборот, укрепите их, улучшите работу сердечнососудистой системы, повысите выносливость организма и его сопротивляемость к болезнетворным бактериям.

Как правило, занятия аквааэробикой проходят в неглубокой воде – участники стоят в ней по грудь. Именно поэтому такого рода упражнения доступны людям, не умеющим плавать. Если вас заинтересовала аквааэробика, и вы бы не прочь ею заняться, эта статья ответит на все ваши вопросы – и об упражнениях, и о сопутствующих снарядах.

Что собой представляет аквааэробика?

Аквааэробикой называют комплекс упражнений (в том числе ритмичных танцевальных), выполняемых в воде. Для новичков разработаны базовые программы, включающие в себя несложные движения руками и ногами. Продвинутые же программы по силам не всем, поскольку группе приходится выполнять гимнастические упражнения, а также сложные танцевальные па. Вне зависимости от программы занятия аквааэробикой проходят под руководством инструктора, чаще всего под музыку.

Зачастую упражнения выполняются с погружением в бассейн по грудь или по пояс, однако занятия могут проходить и на глубине. В таком случае для поддержки тела и обеспечения безопасности используются различные плавучие приспособления: доски, гибкие палки или, как их ещё называют, нудлы, а также аква-диски. Продолжительность занятия в среднем составляет 40-50 минут. Занятия, как и тренировки в фитнес-залах, всегда начинаются с разминки и растяжки.

В программу занятий обычно включаются и аэробные, и силовые упражнения. Благодаря им аквааэробике и удаётся выполнять своё главное предназначение – укреплять сердечнососудистую систему. Кроме того, занятия в бассейне, предполагающие преодоление сопротивления воды, позволяют укрепить мышцы, повысить их эластичность и выносливость. Плюс аквааэробики ещё и в том, что мускулатура развивается равномерно, ведь нагрузка идёт на все мышцы сразу.

Кто может заниматься аквааэробикой?

Аквааэробика – одно из немногих направлений, не имеющих противопоказаний: заниматься ею могут люди любого пола, возраста и уровня подготовки. Дело в том, что при погружении в воду по грудь наш вес уменьшается почти на 2/3, а значит, нагрузка на суставы снижается в разы. Люди, которые в силу проблем со здоровьем не могут выполнить те или иные движения на суше, без труда делают их в воде. Вот почему насладиться занятиями могут и здоровые, и больные люди.

Артрит, заболевания шейного и поясничного отделов позвоночника, ожирение, последствия инсульта – всё это не помеха для выполнения упражнений в воде! Однако перед началом занятий лучше всё-таки посоветоваться с лечащим врачом.

Сколько калорий сжигается за время занятия аквааэробикой?

Несмотря на кажущуюся лёгкость выполнения упражнений на воде, за час занятий сжигается порядка 450-700 ккал. Это связано с необходимостью преодолевать сопротивление воды при каждом движении.

Каковы преимущества аквааэробики?

Упражнения, выполняемые в водной среде, безопаснее и приятнее своих собратьев на суше. А как полезны! В первую очередь, благодаря обеспечению телу поддержки и плавучести. Посудите сами: зайдя в воду по шею, человеку приходится держать всего 10 % своего веса; по пояс – половину веса. Повреждения суставов, костей и мышц, характерные при выполнении упражнений на суше, практически невозможны в воде. Как итог, по окончании занятия аквааэробикой вам не приходится испытывать дискомфорт, боль.

Аквааэробика позволяет равномерно укрепить мышцы. Это связано с тем, что вода по сравнению с воздухом обладает большей плотностью. Как следствие, при тренировках телу оказывается большее сопротивление. Результаты акватренировок заметны быстрее, чем эффект от выполнения аналогичных упражнений на суше.

Благодаря уменьшению силы тяжести в воде, человеку удаётся выполнить большой объём движений. Это позволяет увеличить подвижность суставов, что особенно важно для пожилых людей.

Особого внимания заслуживает приятный температурный режим для занятий аквааэробикой, а это 27-28 градусов. Находясь в воде такой температуры, тело не перегревается, как в том же спортзале, а потому выполнение упражнений превращается в удовольствие.

Есть ли у аквааэробики недостатки?

Если вы не счастливый обладатель дома с бассейном, для занятий аквааэробикой придётся выбираться в аквацентр. А это влечёт за собой определённые траты. Стоимость абонементов и разовых занятий в бассейне сильно варьируется – к этому нужно быть готовым.

Так как в воде вес тела меньше, акватренировки более безопасны спортивных занятий на суше. Однако последние приводят к большей потере калорий за час тренировки.

Аквааэробика – это безопасно?

Аквааэробика, хоть и является безопасным, приятным в исполнении комплексом упражнений, требует соблюдения некоторых правил.

Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом. Хронические заболевания, прошлые травмы, приём некоторых лекарственных препаратов и прочие факторы могут сказаться на вашей способности выполнять те или иные упражнения в воде.
Никогда не занимайтесь аквааэробикой в одиночестве. Даже опытные пловцы не застрахованы от внезапной потери сознания, судорог и других опасностей, требующих срочной медицинской помощи со стороны другого человека.
Прежде чем нырнуть в бассейн, убедитесь в том, что он имеет достаточную для этого глубину. Прыжки или ныряния в неглубокую акваторию чреваты серьёзными травмами.
Занимаясь на свежем воздухе, не забудьте защитить кожу от солнечных ожогов. Перед тренировками в открытых бассейнах всегда используйте солнцезащитную косметику с фактором SPF15 и выше.

Какая одежда и инвентарь могут потребоваться для занятий аквааэробикой?

Для комфортной акватренировки женщинам необходим купальник, а мужчинам – плавки. В редких случаях программа тренировок предусматривает ношение специальных костюмов, «велосипедок». Купальный костюм должен облегать тело, не стеснять движений. Рекомендуется перед первой тренировкой, дабы она обошлась без казусов, примерить купальник ещё дома.

В спортивных магазинах можно приобрести специальные тапочки для выполнения упражнений в воде. Они, сделанные из резины, обеспечат сцепление с неровным полом бассейна, защитят ступни от царапин и травм.

Если выполнение упражнений предполагает ныряние, для защиты глаз от химикатов и бактерий лучше приобрести специальные очки. В остальных случаях можно остаться в своих очках для чтения или контактных линзах.

До начала занятия лучше надеть на голову резиновую/полиэтиленовую шапочку. Она не только удержит волосы, но и защитит их от вредного воздействия химии, используемой для обеззараживания воды в бассейне.

Как правило, инвентарь для акватренировок предоставляется бассейном или акваклубом. В ходе занятий часто используются следующие аксессуары:

водные гантели (необходимы для увеличения сопротивления при движении рук);
пояса (поддерживают тело на плаву, необходимы для выполнения упражнений на глубине, позволяют «разгрузить» нижнюю часть тела, а значит, увеличить объем движений и задействовать большую мышечную массу);
перчатки с перепонками между пальцев (используются для увеличения сопротивления в воде);
пластмассовые накладки для рук (нужны для увеличения сопротивления на воде);
доски для плавания (служат и для поддержки тела, и для увеличения сопротивления в воде);
нескользящие степ-платформы - аква-степы (необходимы для степ-аэробики);
гибкие палки – нудлы (представляют собой длинные цилиндры диаметром около 10 см, сделаны из пенистого материала, предназначены для увеличения сопротивления, сохранения плавучести, уменьшения веса тела во время выполнения упражнений на глубине).

Какие упражнения выполняются в воде?

Программа тренировок предполагает нагрузку на все основные группы мышц. Значительная её часть приходится на нижнюю часть тела, то есть с наибольшей мышечной массой. В воде выполняются сгибания, махи, приседания, ходьба, бег и прочие комбинации движений ногами. На самых первых занятиях упор делается на освоение верного положения тела, технику дыхания и правильность выполнения движений. По мере освоения программы занятий нагрузка увеличивается.

Часто на занятиях аквааэробикой выполняются следующие упражнения:

«Лыжный шаг»

Исходное положение – стоя, спина прямая, плечи опущены, лопатки отведены назад, ноги чуть согнуты в коленях. Сделайте одновременно широкий шаг вперёд левой ногой и невысокий мах правой рукой. Следом, без паузы, повторите движение, но уже правой ногой и левой рукой. Подобно лыжнику перемещайтесь вперёд, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. В ходе выполнения упражнения задействуются все группы мышц.

«Выпад»

Исходное положение – стоя, плечи опущены, спина и пресс напряжены. Согните правую ногу в колене и резко вытолкните её перед собой так, чтобы нога выпрямилась, а носок был направлен вверх. При этом потянитесь к последнему левой рукой. Делайте это так, словно вы пытаетесь ударить невидимого врага пяткой в живот. Не задерживаясь в такой позе надолго, вернитесь к исходному положению и повторите «удар», но уже левой ногой и правой рукой. В ходе выполнения упражнения работают мышцы живота, ягодиц, внешней, передней и задней поверхности бёдер.

«Поплавок»

Исходное положение – стоя, спина прямая, руки вдоль туловища. Силой пресса, т. е. не отталкиваясь от дна, согните ноги в коленях и подтяните к груди, оттянув носки вниз. Одновременно с усилием выполните прямыми руками с развёрнутыми вниз ладонями движение вниз. Плечи при этом должны остаться над водой. Чтобы удержаться на плаву, не отклоняйте корпус назад и тянитесь макушкой вверх. Упражнение укрепляет мышцы живота, в том числе косые.

Следует отметить, что частоту сердечных сокращений во время акватренировок нельзя назвать надёжным показателем интенсивности нагрузок. В результате исследований удалось установить, что занятия на воде с меньшим пульсом будут не менее эффективны тренировок в спортзале с частым пульсом.