Лучшие публикации
- Настольный теннис – спорт, игра и здоровье
- Ушибы, признаки и первая помощь при ушибах
- Лечебная диета. Стол № 1
- Барсучий жир: состав, полезные свойства, применение
- Гипертоническая болезнь (Гипертония)
- Клевер луговой (Клевер красный)
- Лопух большой (репей)
- Учимся плавать брассом
- Красное вино: польза или вред?
- Питание при дисфункции желчного пузыря
- Отит
- Диабет сахарный
//
Что такое рациональное питание?
Проблема рационального питания, как ни странно на первый взгляд, весьма сложна. Все очевиднее становится, что невозможно разработать один его вид, приемлемый для всех здоровых людей сразу. И все яснее понимание, что необходимо учитывать индивидуальные особенности человека. А это значит: каждый вид рационального питания можно рекомендовать лишь очень однородной группе населения.
Что же такое рациональное питание?
Рациональным называется питание, наилучшим образом удовлетворяющее потребности организма в энергии и эссенциальных (незаменимых), жизненно важных веществах, причем в данных, конкретных условиях его жизни и деятельности. Отсюда видно: рациональное питание не есть некий стандарт, пригодный во всех случаях.
Чтобы питание было высокоэффективным, надо учитывать следующие факторы.
Во-первых, современные нервно-эмоциональные нагрузки и общее ускорение темпов жизни. Они предъявляют к организму повышенные требования. Ему все труднее становится справляться с неблагоприятными внешними и внутренними воздействиями, которые осложняют и ослабляют работу основных его систем — поддерживать нормальное состояние центральной нервной системы, сердечно-сосудистой, выделительной, пищеварительной и других систем. Особо неблагоприятное влияние на функциональную способность этих систем оказывает недостаток моторно-висцеральных рефлексов, поступающих только от интенсивно работающих мышц и внутренних органов (моторные рефлексы — рефлексы от мышц, висцеральные — от внутренних органов).
Стойкая гиподинамия (малоподвижный образ жизни) — бич нашего столетия — она лишила организм человека моторно-вицеральных рефлексов, ослабив этим самым функциональную эффективность работы сердца, почек, печени, желудка, кишечника. Сердце меньше выдает крови в сосуды, ему приходится чаще сокращаться. Хуже отделяется желчь, и создаются условия для образования камней. Не полностью выводятся шлаки из почек.
Возникают нарушения и со стороны пищеварения. Гиподинамия и ее проявление в виде моторно-висцерального голода — первое препятствие для эффективности рационального питания, как бы хорошо оно ни было разработано. Поэтому в первую очередь надо непременно восстановить нормальное количество названных рефлексов, стимулируя их ежедневной посильной, но достаточной мышечной нагрузкой. Ходите пешком, бегайте, занимайтесь физкультурой, копайте в огороде, играйте в городки, волейбол и т. д. и т. п.
Полезно вспомнить, что такие корифеи науки и литературы, как И. П. Павлов и Л. Н. Толстой, постоянно заботились о мышечной нагрузке, необходимой для поддержания здоровья и высокой творческой работоспособности.
Таким образом, рациональное питание эффективно только на фоне достаточного количества моторно-висцеральных рефлексов, иначе говоря — достаточной физической нагруженности.
Второе не менее важное условие для высокой эффективности рационального питания — благоприятный, спокойный нервно-эмоциональный фон, настойчивая борьба с нервными и стрессовыми перегрузками.
От отрицательного действия стресса не свободна ни одна система организма, в том числе и пищеварительная. Под влиянием нервно-психической раздражительности, агрессивности, конфликтности и стрессовых состояний функциональная способность пищеварительной системы нарушается, а иногда и извращается. Нервно-эмоциональные перегрузки вмешиваются в работу пищеварительных желез, изменяют далеко не в лучшую сторону качество пищеварительных соков и их химический состав, снижают активность (атакуемость) ферментов. В результате этого усиливаются гнилостные процессы в кишечнике, развивается выраженный метеоризм — газообразование, нередко сопровождающееся острыми болями, резко увеличивается количество всасываемых из кишечника токсических веществ, приводящих к стойкой аутоинтоксикации (самоотравлению). В таких условиях проявить свою эффективность рациональное питание также не может. Тут уж придется говорить лишь о целенаправленном лечебном питании, сочетающемся с лекарственной терапией и гигиеной.
Резюме: чтобы рациональное питание было высокоэффективным, нужно создать ему благоприятный сопутствующий фон.
Что же для этого необходимо?
Посоветовавшись с лечащим врачом, ежедневно интенсивно нагружать себя физически. Решительно мобилизовать себя на борьбу с раздражительностью, конфликтностью и стрессами. Никаких выяснений отношений, никаких нервных взрывов из-за пустяков, никаких тяжелых нервно-эмоциональных травм своим близким, членам семьи, соседям, сослуживцам по работе и другим людям. Только сознательная уравновешенность, только устойчивое благоразумие. Лишь приведя себя в порядок в этом отношении, можно приступать к реализации принципов рационального питания.
Значение питания как средства нормализации и оптимизации физиологического состояния организма, как средства обеспечения высокой работоспособности в современных условиях сильно возросло.
Напротив, неправильное питание может стать и отрицательным фактором — не только не помогать организму справляться с трудностями, постоянно возникающими в жизни, но даже мешать ему. Особенно осторожно надо относиться к различным диетам и всевозможным рекомендациям по питанию. Принимать следует только те из них, которые основаны на строгих научных принципах и исходят от авторитетных учреждений, исследующих вопросы рационального питания.
Изучению и разработке принципов рационального питания многие страны мира придают важное значение. В Международных организациях ФАО и ВОЗ, занимающихся продовольственными проблемами, ведется большая работа по обобщению принципов рационального питания.
Прежде всего единодушно принят принцип умеренности в питании, исключающий переедание, но вместе с тем обеспечивающий потребности организма в калориях в соответствии с энергетическими затратами.
Второй основной принцип — сбалансированность питания, наилучшим образом удовлетворяющая потребности организма в жизненно необходимых, незаменимых пищевых веществах. При сбалансированном питании создаются оптимальные условия для обмена веществ.
Третьим признан принцип четырехразового питания, предусматривающего прием пищи каждый раз в небольших количествах.
Четвертый принцип: разнообразие питания, дающее организму возможность отобрать необходимые ему для жизни биологически-активные вещества — ведь у каждого пищевого продукта свои особенности в структуре, сочетаниях и взаимосвязи составляющих его биологически-активных компонентов.
Пятый принцип: высокая биологическая полноценность питания. Ей в современных условиях повышенного темпа жизни и нервно-эмоциональных перегрузок придается особо важное значение. Главное здесь — ежедневное, систематическое потребление свежих, по возможности сырых овощей и фруктов и особенно зелени.
Сравнительно давно уже был провозглашен принцип сбалансированности белков, жиров и углеводов — в соотношении 1:1:5. Теперь, когда изменился характер труда, резко снизилась мышечная, физическая нагрузка благодаря внедрению в производство разнообразных технических средств, которые повлияли на величину энергозатрат и формирование физического статуса современного человека, потребовалась коррекция в этом соотношении в сторону некоторого уменьшения доли жиров и углеводов. Сейчас более приемлемо соотношение белков, жиров и углеводов, как 1:08:3,5—4. Таким образом, если принять суточную норму белка для взрослого человека за 100 граммов, то суточная норма жиров и углеводов будет соответственно 80 и 350—400 граммов.
Исключительно важная роль в рациональном питании принадлежит белку. Недостаток белка, особенно животного, в мировом масштабе, как известно, превратился в трагедию современности. Более половины населения земного шара страдает от белковой недостаточности. Поэтому белковый компонент в рациональном питании подвергся особо тщательному и глубокому изучению. В составе животного белка в организм поступает комплекс несинтезируемых в нем незаменимых аминокислот: метионина, лизина, триптофана и других, которые обеспечивают оптимальный уровень метаболических (обменных) процессов.
Все разговоры об отказе от потребления мяса, рыбы и других источников животного белка беспочвенны. Речь может идти только об ограничении чрезмерного их потребления. В этих случаях, действительно, могут иметь место различные неблагоприятные проявления. Нормальное же, умеренное, но достаточное поступление животного белка в организм совершенно необходимо. Тут другая задача: важно установить и разработать строго научно обоснованные нормы потребления белка для людей разного возраста и разной физической нагруженности. За основу здесь можно принять действующие рекомендации и внести в них необходимые коррективы.
Исследованиями последних лет доказано: биологическое действие и проявление анаболических свойств животного белка в организме наиболее высоки и всесторонни при определенных сочетаниях белка и аскорбата (витамина С).
Достаточный и устойчивый белковый и С-витаминный фон питания — первое и непременное условие его рациональности. В качестве средних величин, потребности взрослого человека в белке и аскорбате могут быть приняты 80—100 граммов белка и 80—100 миллиграммов аскорбата, то есть на каждый грамм поступающего белка 1 мг витамина С.
Если снизить норму белка до 70 граммов в сутки, то суточную норму аскорбата следует повысить до 120 миллиграммов. Во всех случаях для взрослых людей количество животного белка должно быть не менее половины общего содержания белка в суточном рационе.
Что касается жира, то еще не так давно проявлялось стремление всемерно его ограничивать в питании взрослых людей. И особенно во второй половине жизни. Опасались действий, способствующих развитию атеросклероза. Одновременно возникло стремление максимально увеличить в питании взрослых людей квоту растительного масла, вплоть до замещения всей суточной нормы жира растительным маслом.
Последующие углубленные исследования показали, что:
1 — в пищевом рационе наиболее рационально 25—30 граммов в сутки растительного масла;
2 — атерогенные свойства проявляют твердые (насыщенные, предельные) жирные кислоты, присутствующие в некоторых животных жирах, но лишь в том случае, если их потребляют в большом количестве;
3 — животные жиры (сливочное масло, свиное сало, шпиг, бекон и прочее) — источник дефицитной арахидоновой кислоты, которая отсутствует в растительных маслах;
4 — организм нормально обеспечен жирорастворимыми витаминами (А, Е и другими) лишь при достаточном количестве жира в пищевом рационе.
Эти исследования позволили обосновать оптимальные уровни потребления жира в питании людей разного возраста. Для взрослых людей, к примеру, рекомендовано 80—100 граммов жира, в том числе 25—30 граммов растительного масла.
Суточная потребность в углеводах вплоть до последнего времени была определена в количестве 500 граммов. Эта норма была рассчитана преимущественно на немеханизированные условия труда. Сейчас она снижена до 350—400 граммов в сутки, а для некоторых профессиональных и возрастных групп — даже до 300. Из углеводов в рационе должно быть 75 процентов хлебных продуктов (хлебобулочных изделий, круп, макаронов и других) и 25 процентов сахара, в том числе меда, варенья и фруктов.
Таким образом, если принять за среднюю суточную норму потребления белка, жира и углеводов в количествах соответственно 80, 80 и 350 граммов, то оптимальная калорийность питания в современных условиях обозначится цифрой «2353» (килокалорий).
В рациональном питании в нынешних условиях жизни, как мы уже отмечали, особо важная роль принадлежит биологической полноценности питания, ежедневному потреблению свежих овощей и фруктов. Вполне обосновано требование: «Ни одного обеда, завтрака или ужина без свежих, по возможности сырых овощей».
Повышена сейчас потребность организма и в витаминах. Она, безусловно, также должна удовлетворяться за счет продуктов питания, особенно овощей, плодов, ягод и фруктов.
Нередко возникают вопросы: «А можно ли в современных условиях повышенной потребности в витаминах удовлетворить ее обычным питанием?» и «Не следует ли перейти на постоянную витаминную дотацию из аптек?» Ответ на этот вопрос пока такой: во всех случаях нехватки витаминов в питании их надо восполнять за счет витаминных препаратов.
Особенно неблагоприятны в этом плане вторая половина зимы и весна, когда сокращается ассортимент овощей и фруктов, а в оставшихся запас витаминов тает. Кроме того, весной человек выходит из зимы ослабленным и нуждается в дополнительном витаминном снабжении.
Какими же витаминами необходимо дополнять питание весной?
Прежде всего аскорбатом (витамином С), поскольку он в организме человека не синтезируется. При снижении витаминной активности пищевых продуктов возникает реальная опасность развития в организме чаще всего скрытой, а порой и явно выраженной витаминной недостаточности. Она крайне отрицательно сказывается на состоянии организма, на его устойчивости к неблагоприятным факторам, различным интоксикациям, некоторым заболеваниям, на его работоспособности. Три месяца в году — февраль, март и апрель особенно бедны витаминами.
В эти месяцы необходимо особенно позаботиться о ранних овощах — зеленом луке, огурцах, редисе, шпинате, петрушке. Целесообразно также ежедневно пополнять свой стол 50 мг аскорбата. Это значительно повысит эффективность рационального питания.
Весной растет потребность и в других витаминах: B1, В2, В6, Е и т. д. Некоторые комплексные витаминные препараты, выпускаемые промышленностью, сбалансированы по целому ряду витаминов и вполне приемлемы для обогащения рациона в весенний период. К таким биологически высокоактивным препаратам можно отнести Ундевит и некоторые другие поливитамины.
Рациональное питание должно поддерживать в организме кислотно-щелочное равновесие и предотвращать развитие ацидотических сдвигов, выражающихся в уменьшении кислотности. Для этого достаточно повысить удельный вес в пищевом рационе овощей, фруктов, молока и молочных продуктов.
Профессор К. Петровский.
См. также:
- Эти полезные вредные калории. Принципы рационального питания
- О выборе продуктов для правильного питания
- Питание в условиях стресса
- Некоторые советы по биоритмам питания
- Правильное питание - питание по интуиции
- Что такое здоровое питание?
- Забавная диета