Формула оздоровительного бега

оздоровительный бег Пути к надежному здоровью человека чаще всего не так сложны, как это порой представляется многим. Не лекарства, а тренировки, не теплые одежды, а закаливание — эти широко известные правила проверены в наши дни неоднократно.

В сочинении «О диете» Гиппократ писал: «Для упражнения используйте медленный бег, достаточные утренние прогулки». В наставлениях великого врача слово «бег» встречается сотни, если не тысячи раз. Древние греки любили бег. Долгое время бег был единственным видом олимпийских состязаний, он входил во все программы подготовки воинов. Видимо, было бы правильным считать бег определенной составной частью эллинской культуры, разрушенной варварами. А возрождение последовало лишь тысячелетия спустя, когда француз Кубертэн создал новые олимпийские игры, а затем новозеландец Лидьярд определил место для бега в современной иерархии ценностей.

Если поначалу идеи Лидьярда о мощном оздоровительном воздействии бега и необходимости регулярных тренировок встретили дружный хор скептических высказываний, то теперь, наоборот, резкой критике подвергается всякое публично высказанное сомнение о пользе бега. Этот вид физических упражнений как нельзя лучше подошел к современным условиям жизни.

Он оказался превосходной компенсацией повреждающих воздействий эпохи научно-технической революции с ее физическими недогрузками и психическими перегрузками, экологическими сдвигами и избыточным питанием. Курьезный пример: президент компании «Хоспитал корпорейшн оф Америка» Т. Фрист платит своим сотрудникам 16 центов за каждую милю бега. Логика здесь простая: бег так ощутимо благотворно воздействует на здоровье, что куда выгоднее тратить деньги, поощряя сотрудников, чем нести убытки в случае их болезни.

Кеннет Купер, создатель оздоровительной системы, которую он назвал аэробикой, напрямую связывает пробегаемые километры с ростом жизненных сил человека. Эту зависимость он даже выразил в очках. Чем больше преодолено километров и чем выше скорость бега, тем больше очков. Чтобы обеспечить себе надежный минимум здоровья, следует в неделю набирать не менее 30 очков (женщине достаточно 24).

Что такое 30 очков по Куперу? Это значит трижды в неделю пробегать 3 километра за 15 минут, или четырежды в неделю, но уже за 19 минут, или пять раз в неделю за 20—22 минуты. Интенсивность тренировок компенсируется их длительностью. Купер предпочитает как раз спокойный темп бега при соответственно большей продолжительности. Такой ритм беговых тренировок повышает тонус организма. Разумеется, Купер не ограничивает возможности тренировки тремя километрами. Свою систему Купер разработал на основе лабораторных измерений поглощения живыми тканями кислорода при беге различной длительности и интенсивности. За работу, при которой организм усваивает 7 миллилитров кислорода на 1 килограмм веса тела в минуту, Купер начисляет 1 очко.

Все без исключения авторы настаивают на очень постепенном нарастании длительности и особенно темпа бега. Пожилой, плохо подготовленный человек может начинать тренировки буквально с 1—2 минут бега, в темпе чуть быстрее ходьбы. Техника бега знакома каждому с детства, она предельно проста и естественна: слегка согнутые в локтях руки расслаблены, нога ставится не на носок, а на всю ступню, дыхание произвольное, желательно через нос.

Одну минуту можно бегать и в квартире, а более серьезные занятия требуют, конечно, соответствующих условий: парка, леса, сквера, стадиона; можно бегать во дворе, в тихом переулке, но не по загазованным улицам. Лучше всего трава, мягкий грунт, на асфальте первое время болят икроножные мышцы. Экипировка при беге более чем простая. Внимания требует лишь обувь — она должна быть легкой и удобной. Решение других чисто технических деталей тоже несложно. Большинство предпочитает бегать по утрам до завтрака.

Первое время можно чередовать бег с ходьбой: 200 метров ходьбы — 100 метров бега — 200 метров ходьбы — 100 метров бега, постепенно, изо дня в день или от недели к неделе (в зависимости от состояния) увеличивая дистанцию бега и сокращая дистанцию ходьбы. Лучший контролер — самочувствие. Если бег вызывает одышку или чрезмерное утомление, надо прекратить тренировку или снизить темп. Но наиболее надежное средство самоконтроля — пульс. Его надо мерить сразу же после бега, не теряя ни мгновения. Обычно меряют в течение 10 (или 15) секунд и умножают на 6 (или на 4), потому что после бега пульс снижается очень быстро.

В отличие от многих других физических упражнений бег позволяет довольно точно дозировать нагрузку, ориентируясь на частоту пульса. Установлено, что для каждой возрастной группы существует наиболее благоприятный режим тренировки, способствующий укреплению и развитию сердечной мышцы. Если пульс после бега ниже нижней границы благоприятной зоны, значит, мышца почти не тренируется. Выход за пределы верхней границы чреват срывом, патологическим стрессом. Варьируя продолжительность и темп бега, нетрудно держаться в рамках оптимальной зоны.

польза бега

Поскольку в одном и том же возрасте состояние сердца и сосудов у людей различно, нагрузку надо контролировать и по реакции восстановления пульса. Если через десять минут после бега пульс превышает исходный (тот, что был до бега) более чем на 20—25 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной.

Человек очень быстро привыкает к беговой нагрузке. Периоду первичной адаптации Купер отводит 6—8 недель тренировок, когда пробежка проводится 3—4 раза в неделю. После этого бег становится делом привычным, приносящим физическое и моральное удовлетворение, которое связано с перестройкой организма на новый режим работы. Постепенно меняется и техника бега. В этой связи приходится поставить под сомнение так называемый бег трусцой. В спортивной тренировке, да и вообще в русском языке слова «бег трусцой» издавна связаны с вполне определенным понятием — бег при полном расслаблении, с семенящими (ступня-полторы), но довольно быстрыми (до 150—180 в минуту) шагами. Во время напряженной тренировки спортсмены используют бег трусцой для отдыха, расслабления мышц. А в беге неспортивном трусца используется лишь на самом начальном этапе, как форма тренировки, когда организм еще не адаптирован к новой нагрузке. Довольно скоро регулярно тренирующийся человек непроизвольно переходит на более широкий, размашистый шаг, увеличивает темп. Это уже трудно назвать бегом трусцой. Специалисты подразделяют бег на спортивный, оздоровительный и лечебный (как составную часть лечебной физкультуры).

Надо сказать, что значение оздоровительного бега при заболеваниях сердца и сосудов легко объяснимо. Длительный бег в равномерном темпе при многократных повторениях в оптимальном режиме тренирует сердечную мышцу и стенки сосудов, которые обретают эластичность и способствуют увеличению просветов, резко возрастает сеть капилляров. Если очень точно дозировать нагрузку, ни в коем случае не превышая возможностей ослабленного сердца, то можно добиться хороших результатов. Описаний подобных результатов более чем достаточно.

Если с сердцем или, скажем, с ожирением все довольно ясно, то что можно сказать о влиянии оздоровительного бега на другие недуги? Бег не лекарство, а очень мощное неспецифическое средство, направленное не на определенный орган или ткань, а на оздоровление всего организма, подобно тому, как действует диета, дыхательная гимнастика или, скажем, закаливание. Учитывая, что все мы очень разные, можно предположить, что эти средства у одних людей особенно удачно воздействуют на печень, у других на состав крови, у третьих на иммунную систему, обменные процессы и т. д.

Так или иначе, но воздействие оздоровительного бега настолько серьезно, что ему посвящается все большее число специальных исследований. Согласно статистике, только в США бегают сейчас более 30 миллионов человек. Впервые за десятилетия кривая смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, бича этой страны, перестала расти вверх. Просто ли это совпадение, или же благотворное воздействие бега, сказать пока трудно. Нужны время и статистика.

Для популяризации бега очень важно, чтобы им в первую очередь занялись врачи, педагоги, научные работники, руководящий состав предприятий. Врачи наиболее ощутимо влияют на образ жизни пожилых людей, педагоги — на молодое поколение, ученые и администраторы — в основном на активно работающие возрастные группы. А заинтересованы в беге прежде всего представители тех профессий, которые более всего поражены гиподинамией и другими негативными воздействиями. Причем круг этих профессий гораздо шире, чем принято считать.

Люди, бегающие регулярно и подолгу, получают от бега огромное наслаждение. Несмотря на трудности, порой даже мышечную боль, они обретают состояние душевного благополучия, комфорта, близкого к эйфории. Явление это чрезвычайно распространенное. Такие бегуны называют себя «лосями», бег для них не средство оздоровления, а физическая и психическая потребность, которая находит обоснование в свете недавних открытий английского исследователя М. Каразерса. Он обнаружил гормон норепинефрин, количество которого при длительном беге в оптимальном режиме удваивается, а этот гормон устраняет депрессивное состояние, порождает оптимизм, чувство благополучия. Оно стоит того, чтобы тратить время на пробежки, преодолевая ложное чувство неловкости и истинные трудности от немалого физического напряжения.

См. также:

Добавить комментарий

← Предыдущая публикация - Следующая публикация →

Поделиться ссылкой: